근감소증이 삶을 바꾸기 전에, 꼭 알아야 할 것들

나이가 들면서 체력 저하를 느끼는 건 자연스러운 변화일 수 있어요. 하지만 단순한 노화로 넘기기엔 주의가 필요한 신호도 있어요. 바로 근력 저하 증후군입니다. 바로 근육량과 근기능이 점차 줄어드는 이 질환은, 일상에서의 움직임과 자립 능력에 큰 영향을 미쳐요. 특히 60세 이후에는 근육 손실이 가속화되면서 평소 하던 일조차 힘겹게 느껴질 수 있습니다.

💡 근감소증, 왜 생기는 걸까요?

이와 같은 근육 손실 현상은 한 가지 원인으로 생기지 않아요. 가장 주요한 요인은 노화입니다. 나이가 들면 성장 호르몬, 성호르몬의 분비가 줄어들고, 신진대사도 느려지면서 근육 유지가 어려워져요.

게다가 활동량이 줄고, 단백질 섭취가 부족해지면 근육 손실은 더 빨라집니다. 만성질환(당뇨, 심장질환, 신장질환 등)이 있거나 염증 상태가 지속될 경우에도 근육량 감소 위험이 커져요. 결국, 생활습관과 건강 상태가 복합적으로 작용하면서 근감소증이 나타나는 거죠.

🔍 이런 증상, 혹시 근감소증일까요?

초기에는 자각하기 어려운 경우도 있지만, 다음과 같은 변화가 있다면 의심해볼 수 있어요.
무거운 물건을 들기 어렵고, 평소보다 걷는 속도가 느려지거나 균형을 잃고 자주 넘어지는 경우가 있다면 특히 주의가 필요해요.

또한, 쉽게 피로해지고 체중이 줄거나 다리 힘이 떨어지는 느낌이 들면 초기 증상일 수 있어요. 이런 변화는 단순한 근력 저하가 아니라 낙상 위험과 만성질환 위험까지 높이는 원인이 되기도 합니다.

🧪 병원에서는 어떻게 진단할까요?

의심 증상이 있다면 병원에서 비교적 간단한 검사를 통해 확인할 수 있어요.
대표적으로는 체성분 분석기(BIA)를 이용해 근육량을 측정하거나, 악력 측정으로 근력을 파악합니다. 남성은 28kg, 여성은 18kg 미만이면 근력 저하로 평가돼요.

또한 걷기 속도나 의자에 앉았다 일어나는 시간 같은 간단한 기능 평가도 진단에 활용됩니다. 예를 들어 6미터 걷기에 5초 이상 걸리거나, 의자에 5번 앉았다 일어나는 데 12초 이상 걸리면 근육 기능 저하로 보게 됩니다.

🍳 식사와 운동으로 예방할 수 있어요

아직 근육 손실을 근본적으로 되돌리는 약은 없지만, 식사와 운동을 통한 예방과 관리가 가능합니다.
우선 가장 중요한 건 단백질 섭취예요. 체중 1kg당 1g의 단백질을 하루에 나눠 섭취하는 것이 기본입니다. 예를 들어 60kg인 분은 하루에 60g 정도의 단백질이 필요하죠.

음식으로 충분하지 않다면 단백질 보충제, 비타민 D, 칼슘 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법이에요. 특히 햇볕 노출이 적은 생활을 하는 분은 비타민 D 결핍이 많기 때문에 병원 상담을 통해 보충하는 것이 좋아요.

자세한 운동·영양 가이드는 대한스포츠의학회 홈페이지를 참고하시면 보다 전문적인 정보를 얻을 수 있어요.

🏃️‍♀️ 운동은 어렵지 않게, 일상에서부터 시작해요

운동은 근감소증 관리에서 빠질 수 없는 핵심이에요.
무리한 운동이 부담된다면, 처음엔 계단 오르기나 빠르게 걷기 같은 가벼운 활동부터 시작해도 좋아요.

점차 익숙해지면 스쿼트, 팔굽혀펴기, 아령 들기 같은 근력 운동을 주 2~3회 정도 병행해보세요. 중요한 건 ‘꾸준함’입니다. 하루 20~30분씩이라도 지속적인 자극을 주는 것이 근육 유지에 훨씬 효과적이에요.

🌱 지금부터 실천해도 늦지 않아요

근육량 감소현상은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 생활습관만 잘 관리해도 충분히 예방할 수 있는 질환이에요.
조금씩 몸을 움직이고, 균형 잡힌 식사를 챙기고, 정기적인 건강검진을 받는 것만으로도 근력저하 현상을 늦출 수 있어요.

노년의 건강은 하루아침에 만들어지지 않아요. 하지만 오늘 시작하는 작은 변화가 앞으로의 삶을 훨씬 더 건강하고 활기차게 만들어 줄 거예요.
삶의 활력을 지키기 위해, 지금부터라도 근육을 돌보는 습관을 시작해보세요.